Tartu Ülikooli liikumislabori soovitused, kuidas kodukontor üles ehitada - olgu pikemateks perioodideks või lühiajaliselt - , ning kuidas töö ajal aktiivseid pause teha.

• Loo endale hubane töötamispesa, eraldatud töönurk, kus sa muud ei tee, ja lepi perega kokku, et selles nurgas kehtivad tööreeglid.
• Aruta perega kodune elukorraldus läbi – millal tehakse tööd või õpitakse, millal hoolitsetakse kodu eest ning kuidas koos või omapäi puhatakse, liigutakse, mängitakse. Reeglite läbiarutamine ja kokkuleppimine aitab luua lõõgastus- ja liikumispause, ennetab uues olukorras tekkivaid pingeid ja ekraanide taha peitupugemist.
• Isegi kui kodus töötad, „mine“ tööle. Alusta tööpäeva väikese jalutuskäiguga õues ja alles tagasi koju jõudes asu töölaua taha. Värskes õhus liikumine mõjub turgutavalt, tõstab töövõimet ja aktiveerib aju. Lisaks aitab tinglik „tööleminemine“ sul lihtsamini ümber lülituda.
• Tööpäeva planeerides mõtle läbi ka pausikohad, mida täita aktiivsemate tegevustega. Iga poole tunni tagant on hea teha väike sirutuspaus, et järjestikust istumisaega vähendada.

Liikumispausid – juba toolilt püstitõusmine mõjub hästi, kuid tee ka hüppe-, venitus-, sirutus-, küki- ja tasakaaluharjutusi. Näiteks:

• Tartu Ülikooli kliinikumi füsioterapeutide kolm harjutuskava,
• Tööinspektsioon tutvustab humoorikalt lihtsamaid harjutusi Eesti tuntud näitlejate vahendusel,
• SportEST Youtube’i kanalilt leiad 10 erinevat kontorivõimlemise klippi,
• füsioterapeudi soovitatud venitusharjutused istuvat tööd tegevale inimesele.

Vaheta asendeid – veeda osa tööd seistes (kasutades lauana näiteks köögi tööpinda või aknalauda), kasuta vahelduseks toolile võimlemispalli.

Katseta kõnnikoosoleku formaati ja leia mõttekaaslasi Facebooki grupist "Kõnni ja kõnele".

Siseruumis kokkusaamise asemel soovitame kolleegide ja koostööpartneritega viia aegajalt läbi kõnnikoosolekuid.

• Kõnnikoosolekut on parim pidada väikeses grupis 2-4 inimesega, kuid gruppe võib olla ka mitu.
• Kui gruppe on mitu, lepitakse kokku kohtumisaeg ja -koht, kus peale esimest aruteluringi taas kokku saadakse ja arutelust kokkuvõtted tehakse.
• Märkmeid on mugav teha kirjutusalusel. Kokkuvõtteid ja otsuseid saab salvestada ka mõne äpi abil.
• Vaiksed tänavad ja pargirajad sobivad koosolekuks kõige paremini.

 Ka distantsilt töötades saab koosolekut või kohtumist õues liikudes pidada.

• Osaledes koosolekul õues, võta kaasa kõrvaklapid ja mikrofon – kaaslastel on lihtsam kuulata ja käsi ei väsi telefoni hoidmisest ära.
• Leia võimalusel vaiksem ja tuulevabam piirkond, see aitab hoida heli kvaliteeti.
• Märkmete tegemiseks on hea kasutada kirjutusalust.

Abista last päevaplaani kujundamisel.

• Päevaplaan toetab lapse enesejuhtimise oskust.
• Enne õppima asumist: mis on tänased ülesanded ja eesmärgid? Millal pean pause ja mil viisil oma liikumisaktiivsuse eesmärgid täidan? Kas käin õues jalutamas või teen toas hoopis harjutusi mõne treeningprogrammi järgi?
• Päeva lõpus võiks vaadata tehtule tagasi ja hinnata, kas õnnestus täita püstitatud eesmärgid.
• Julgusta last õpetajaga suhtlema.
• Päevaplaanis on olulised ka söögipausid ja piisav ööuni!

Meie kogemus on, et

• algklassilaps vajab rohkem praktilist abi õppetegevuse korraldamisel – digioskused, juhendite mõistmine ja iseseisev keskendumisoskus tulevad ajaga,
• vanem koolilaps aga hoopis meeldetuletust selle kohta, et vaja on katkestada pikka järjestikust istumist, puhata silmi ekraanist ning end pisutki liigutada,
• liikumispaus koos vanemaga tõstab tuju ning hea tujuga õnnestub õppimine paremini!

 Facebookis saavad lapsevanemad tuge grupist „Kodune distantsõpe“.